Les bases de l'alimentation

🌿 QUIZ SENTIA

Vos connaissances sur les bases de l’alimentation santé 1

« Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses. Ce questionnaire sert uniquement à mieux comprendre ce que vous savez déjà. »

🟢 PARTIE 1 – REPÈRES GÉNÉRAUX (PNNS)

1️⃣ Selon les recommandations officielles, combien de portions de fruits et légumes sont conseillées par jour ?

A ☐ 1 à 2
B ☐ 3 à 4
C ☐ Au moins 5
D ☐ Autant que l’on veut

2️⃣ Les légumes surgelés ou en conserve comptent-ils comme légumes ?

A ☐ Non
B ☐ Oui, s’ils sont nature
C ☐ Uniquement les surgelés
D ☐ Seulement s’ils sont bio

3️⃣ Quelle boisson est recommandée en priorité au quotidien ?

A ☐ Jus de fruits
B ☐ Eau
C ☐ Thé / café
D ☐ Boissons “light”

4️⃣ Selon les repères de santé, les produits ultra-transformés doivent être :

A ☐ Consommés librement
B ☐ Réservés aux enfants
C ☐ Limités
D ☐ Obligatoirement supprimés

🟢 PARTIE 2 – ÉQUILIBRE & RYTHME ALIMENTAIRE

5️⃣ Sauter un repas (différent du jeûne) est généralement :

A ☐ Une bonne solution pour “compenser”
B ☐ Sans conséquence
C ☐ À éviter régulièrement
D ☐ Recommandé

6️⃣ Les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre) :

A ☐ Font grossir
B ☐ Sont inutiles
C ☐ Apportent de l’énergie et de la satiété
D ☐ Doivent être supprimés le soir

7️⃣ Les matières grasses :

A ☐ Sont à supprimer
B ☐ Sont toutes mauvaises
C ☐ Sont nécessaires en quantité adaptée
D ☐ Doivent être consommées uniquement le matin

🟢 PARTIE 3 – SIGNAUX DU CORPS & PLEINE CONSCIENCE

8️⃣ La faim est avant tout :

A ☐ Une habitude
B ☐ Une émotion
C ☐ Un signal du corps
D ☐ Un manque de volonté

9️⃣ La satiété correspond :

A ☐ Au moment où l’assiette est vide
B ☐ Au ventre très plein
C ☐ Au moment où le corps dit “c’est suffisant”
D ☐ À la fin du dessert

🔟 Manger en pleine conscience, c’est :

A ☐ Manger lentement tout le temps
B ☐ Suivre un régime strict
C ☐ Être attentif à ce que l’on mange et à ses sensations
D ☐ Compter les calories

🟢 PARTIE 4 – CROYANCES ALIMENTAIRES

1️⃣1️⃣ Un aliment peut être :

A ☐ Bon ou mauvais
B ☐ Interdit ou autorisé
C ☐ Plus ou moins adapté selon le contexte
D ☐ Dangereux par nature

1️⃣2️⃣ Le plaisir alimentaire :

A ☐ Est un problème
B ☐ Favorise les excès
C ☐ Participe à l’équilibre
D ☐ Doit être contrôlé

🌿 QUIZ SENTIA

Connaissances de base en alimentation santé 2

« Il n’y a pas de bonnes ou mauvaises réponses. Ce quiz sert à faire le point, pas à juger. »

🟢 PARTIE 1 – LES MATIÈRES GRASSES

1️⃣ Les matières grasses sont :

A ☐ À supprimer
B ☐ Dangereuses
C ☐ Indispensables au bon fonctionnement du corps
D ☐ Utiles uniquement pour le goût

2️⃣ Parmi ces matières grasses, lesquelles sont à privilégier ?

A ☐ Beurre et crème uniquement
B ☐ Margarines hydrogénées
C ☐ Huiles végétales de qualité (olive, colza, noix)
D ☐ Graisses industrielles

3️⃣ Les oméga-3 sont importants car ils :

A ☐ Font maigrir
B ☐ Donnent de l’énergie immédiate
C ☐ Participent à la santé du cœur, du cerveau et à la réduction de l’inflammation
D ☐ Remplacent les médicaments

4️⃣ Où trouve-t-on naturellement des oméga-3 ?

A ☐ Viandes rouges
B ☐ Poissons gras, huiles de colza/noix, graines de lin/chia
C ☐ Fromages
D ☐ Produits sucrés

🟢 PARTIE 2 – LES FIBRES

5️⃣ Les fibres servent principalement à :

A ☐ Apporter des calories
B ☐ Favoriser la digestion et la satiété
C ☐ Donner du goût
D ☐ Faire gonfler l’estomac

6️⃣ Les aliments riches en fibres sont :

A ☐ Produits raffinés
B ☐ Viandes et fromages
C ☐ Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes
D ☐ Produits industriels

7️⃣ Une alimentation pauvre en fibres peut favoriser :

A ☐ Une meilleure digestion
B ☐ Constipation, grignotages, déséquilibres digestifs
C ☐ Plus d’énergie
D ☐ Aucun effet

🟢 PARTIE 3 – LES GLUCIDES (SUCRE & FÉCULENTS)

8️⃣ Les glucides servent principalement à :

A ☐ Stocker du gras
B ☐ Apporter de l’énergie au corps et au cerveau
C ☐ Fatiguer l’organisme
D ☐ Déséquilibrer la glycémie

9️⃣ Les féculents (riz, pâtes, pain, pommes de terre) :

A ☐ Font grossir systématiquement
B ☐ Sont inutiles
C ☐ Peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée
D ☐ Doivent être supprimés le soir

🔟 Quelle est la différence principale entre glucides simples et complexes ?

A ☐ Le goût
B ☐ La vitesse d’absorption par l’organisme
C ☐ La couleur
D ☐ La cuisson

🟢 PARTIE 4 – L’ASSIETTE SANTÉ

1️⃣1️⃣ Une “assiette santé” est composée idéalement :

A ☐ De légumes uniquement
B ☐ De protéines uniquement
C ☐ D’une moitié de légumes, d’une part de protéines, d’une part de féculents
D ☐ De produits allégés

1️⃣2️⃣ Les protéines servent surtout à :

A ☐ Donner du goût
B ☐ Construire et réparer les tissus (muscles, cellules)
C ☐ Apporter du sucre
D ☐ Hydrater

🟢 PARTIE 5 – PYRAMIDE ALIMENTAIRE & REPÈRES

1️⃣3️⃣ La pyramide alimentaire sert à :

A ☐ Interdire des aliments
B ☐ Classer les aliments “bons” et “mauvais”
C ☐ Visualiser les fréquences et proportions recommandées
D ☐ Compter les calories

1️⃣4️⃣ À la base de la pyramide alimentaire, on trouve :

A ☐ Les produits sucrés
B ☐ Les viandes
C ☐ L’eau, les fruits, les légumes, l’activité physique
D ☐ Les produits transformés

🟢 PARTIE 6 – DIÈTES & MODÈLES ALIMENTAIRES

1️⃣5️⃣ La diète méditerranéenne est reconnue pour :

A ☐ Être un régime amaigrissant
B ☐ Ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire
C ☐ Supprimer les glucides
D ☐ Être très restrictive

1️⃣6️⃣ La diète méditerranéenne privilégie :

A ☐ Produits industriels
B ☐ Fruits, légumes, huile d’olive, poissons, légumineuses
C ☐ Viandes grasses
D ☐ Produits ultra-transformés

1️⃣7️⃣ La diète cétogène (keto) se caractérise par :

A ☐ Une forte consommation de sucres
B ☐ Une réduction importante des glucides
C ☐ Une alimentation végétarienne
D ☐ Une absence de matières grasses

1️⃣8️⃣ Une diète restrictive :

A ☐ Est toujours bénéfique
B ☐ Convient à tout le monde
C ☐ Peut avoir des effets négatifs si elle est mal adaptée
D ☐ Est sans conséquence

🟢 PARTIE 7 – LIEN AVEC LA PLEINE CONSCIENCE

1️⃣9️⃣ Une alimentation équilibrée dépend uniquement :

A ☐ Du contenu de l’assiette
B ☐ Aussi du rythme, des sensations et du contexte émotionnel
C ☐ Des calories
D ☐ Des interdits

2️⃣0️⃣ La pleine conscience alimentaire permet surtout :

A ☐ De suivre un régime
B ☐ De contrôler son alimentation
C ☐ De mieux écouter son corps et ses besoins
D ☐ De manger moins

« Les recommandations alimentaires donnent un cadre,mais l’écoute du corps permet de l’adapter à soi. » « Qu’est-ce qui vous semble le plus flou aujourd’hui dans l’alimentation ? »

🌿 CORRIGÉ PÉDAGOGIQUE – QUIZ SENTIA

Bases de l’alimentation santé

🟢 MATIÈRES GRASSES

1️⃣ Les matières grasses sont indispensables

✔ Elles participent :

• au fonctionnement du cerveau

• à la fabrication des hormones

• à l’absorption des vitamines (A, D, E, K)

👉 Le problème n’est pas le gras, mais le type de gras et la quantité.

2️⃣ Les graisses à privilégier

✔ Huiles végétales de qualité :

• huile d’olive

• huile de colza

• huile de noix

👉 Elles apportent des acides gras protecteurs pour le cœur.

3️⃣ Les oméga-3

✔ Ils contribuent à :

• la santé cardiovasculaire

• le bon fonctionnement du cerveau

• la réduction de l’inflammation

👉 Ils sont souvent insuffisants dans l’alimentation moderne.

4️⃣ Sources d’oméga-3

✔ Poissons gras (sardine, maquereau)
✔ Huiles de colza, noix
✔ Graines de lin, chia

👉 De petites quantités régulières suffisent.

🟢 FIBRES

5️⃣ Rôle des fibres

✔ Elles :

• favorisent un bon transit

• nourrissent le microbiote

• augmentent la satiété

   

👉 Elles aident à manger plus naturellement.

6️⃣ Où les trouver

✔ Fruits
✔ Légumes
✔ Légumineuses
✔ Céréales complètes

👉 Plus l’aliment est transformé, moins il contient de fibres.

7️⃣ Manque de fibres

✔ Peut favoriser :

• constipation

• ballonnements

• fringales

• fatigue digestive

👉 Augmentation progressive, jamais brutale.

🟢 GLUCIDES

8️⃣ Rôle des glucides

✔ Source principale d’énergie du corps et du cerveau.

👉 Le cerveau fonctionne principalement au glucose.

9️⃣ Féculents

✔ Ils :

• apportent énergie

• participent à la satiété

• stabilisent les repas

👉 Ils peuvent être consommés le soir, selon les besoins.

🔟 Glucides simples vs complexes

✔ Différence = vitesse d’absorption :

• rapides → pics glycémiques

• lents → énergie plus stable

👉 L’association avec fibres, protéines et gras ralentit l’absorption.

🟢 ASSIETTE SANTÉ

1️⃣1️⃣ Composition idéale

✔ Une assiette équilibrée contient :

• ½ légumes

• ¼ protéines

• ¼ féculents

  • un peu de matières grasses

👉 Ce n’est pas une règle stricte, mais un repère.

1️⃣2️⃣ Rôle des protéines

✔ Elles :

• construisent les tissus

• soutiennent la masse musculaire

• participent à la satiété

👉 Sources animales ou végétales.

🟢 PYRAMIDE ALIMENTAIRE

1️⃣3️⃣ Rôle de la pyramide

✔ Outil visuel pour :

• comprendre les fréquences

• éviter les excès

• donner un cadre souple

👉 Elle n’interdit rien.

1️⃣4️⃣ Base de la pyramide

✔ Eau
✔ Fruits et légumes
✔ Activité physique

... ne pas oublier la gestion du stress, le sommeil...

👉 La santé ne repose pas que sur l’assiette.

🟢 DIÈTES & MODÈLES ALIMENTAIRES

1️⃣5️⃣ Diète méditerranéenne

✔ Reconnue pour :

• protection cardiovasculaire

• prévention

• équilibre global

👉 Plus un mode de vie qu’un régime.

1️⃣6️⃣ Ses piliers

✔ Fruits et légumes
✔ Légumineuses
✔ Poissons
✔ Huile d’olive

👉 Peu de produits ultra-transformés.

1️⃣7️⃣ Diète cétogène (keto)

✔ Très pauvre en glucides.

👉 Peut être utile dans certains contextes,
❗ mais pas adaptée à tout le monde, surtout sur le long terme.

1️⃣8️⃣ Régimes restrictifs

✔ Peuvent :

• perturber la relation à l’alimentation

• favoriser les compulsions

• créer de la fatigue

👉 Individualisation indispensable.

🟢 PLEINE CONSCIENCE & ALIMENTATION

1️⃣9️⃣ L’équilibre ne dépend pas que de l’assiette

✔ Il dépend aussi :

• du rythme

• du stress

• des émotions

• du contexte

👉 Manger vite ≠ manger trop.

2️⃣0️⃣ Pleine conscience alimentaire

✔ Permet de :

• reconnaître la faim

• sentir la satiété

• manger avec plus de calme

• retrouver le plaisir